Print

1. Đau thắt lưng là gì? Nguyên nhân và ảnh hưởng

Đau thắt lưng là tình trạng phổ biến ở nhiều người, đặc biệt là nhân viên văn phòng, người lớn tuổi hoặc những ai thường xuyên làm việc nặng. Một số nguyên nhân chính gây đau thắt lưng bao gồm:

• Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm
• Sai tư thế khi ngồi, đứng hoặc lao động
• Chấn thương hoặc vận động quá mức
• Căng cơ do căng thẳng hoặc stress

Nếu không điều trị sớm, đau thắt lưng có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, gây hạn chế vận động và làm suy giảm sức khỏe lâu dài.

2. Chuỗi bài tập hỗ trợ điều trị đau thắt lưng

Việc tập luyện đúng cách giúp cải thiện tình trạng đau lưng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và duy trì sự linh hoạt của cột sống. Bạn có thể thực hiện 5 bài tập sau mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

💪 ĐỘNG TÁC 1: Kéo gối vào ngực

• Chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
• Thực hiện:
  • Hít vào, co chân trái lên bụng, dùng hai tay kéo gối sát vào ngực, giữ 15 giây.
  • Thở ra, hạ chân xuống, lặp lại với chân phải.
  • Lần cuối, gập cả hai chân, cố gắng đưa đầu gần sát ngực.
• Lặp lại: 10 lần mỗi bên.

🤸‍♂️ ĐỘNG TÁC 2: Chào dài – Cái bàn – Rắn hổ mang

• Chuẩn bị: Quỳ gối, hai tay đặt trước mặt.
• Thực hiện:
  • Bước 1: Hít vào, đẩy mông ra sau, ngồi lên gót chân, vươn hai tay ra trước (tư thế “chào dài”), giữ 10 giây.
  • Bước 2: Hít vào, nâng thân người lên, chống tay xuống sàn (tư thế “cái bàn”).
  • Bước 3: Thở ra, hạ hông xuống sàn, nâng ngực lên (tư thế “rắn hổ mang”).
• Lặp lại: 10-15 lần.

Bước 1

Bước 2

Bước 3

🌀 ĐỘNG TÁC 3: Vặn lườn hông

• Chuẩn bị: Nằm ngửa, chân co, hai tay giang rộng.
• Thực hiện:
  • Hít vào, co hai gối sát đầu.
  • Thở ra, xoay hai gối sang trái, đầu xoay phải.
  • Đổi bên và lặp lại 10-15 lần.

🏋️‍♂️ ĐỘNG TÁC 4: Nâng hông

• Chuẩn bị: Nằm ngửa, chân co, hai tay úp xuống sàn.
• Thực hiện:
  • Hít vào, đẩy gót chân, nâng hông lên, giữ 5-10 giây.
  • Thở ra, hạ người xuống.
• Lặp lại: 10 lần.

🧘‍♀️ ĐỘNG TÁC 5: Ép sát lưng xuống sàn

• Chuẩn bị: Nằm ngửa, chân co, hai tay đặt xuôi theo thân.
• Thực hiện:
  • Hít vào, ép sát lưng và mông xuống sàn, giữ 10 giây.
  • Thở ra, thả lỏng cơ thể.
• Lặp lại: 10-15 lần.

3. Lưu ý khi tập luyện

✅ Tập đều đặn mỗi ngày, tối thiểu 10-15 phút.
✅ Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất.
✅ Nếu có cơn đau cấp tính, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ.

📌 Kết luận

Bài tập trên không chỉ giúp giảm đau thắt lưng mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường sức mạnh cơ lưng và cải thiện tư thế. Hãy thực hành mỗi ngày để có một cột sống khỏe mạnh!

Print